Martes: 25’ más 10 cuestas de 200 metros en subida. Recuperación bajando a trote suave. Luego 15’ de trote suave.
Jueves: 20’ más ocho pasadas de 300 metros de entre 1’ 07’’ a 1’ 14’’ más 10’ de trote suave.
Sábado: 25’ más cuatro kilómetros a 4’ los 1000 por 1’ de recuperación. Más 20’ de trote.
Domingo: 80’ progresivo.
Segunda Semana
Martes: 60’ de trote continuo más cuatro rectas de 100 metros más 10 de trote.
Jueves: 20’ de entrada en calor más dos pasadas de 3000 metros. Cada pasada entre 12’ 10’’ a 12’ 30’’. 1’ de recuperación entre pasada. Más 10’ de recuperación más abdominales, espinales y elongación.
Sábado: 25’ de trote más ocho pasadas de 600 metros. Entre 2’ 06’ a 2’ 15’’. Recuperación 2’. Más 10 de vuelta a la calma. Más abdominales, espinales y elongación.
Domingo: 80’ de carrera progresiva. Más seis pasadas de 100 metros más 10’ de vuelta a la calma y elongar.
Tercera semana:
Martes: 50 minutos de trote más ocho pasadas de 100 metros. Abdominales, espinales y elongación.
Jueves: 25’ de trote más cinco pasadas de 1000 metros (4’ a 4’ 30’’ la pasada). 1’ de recuperación la pasada. Más 10’ de trote suave.
Sábado: 20’ de trote suave. Más abdominales, espinales y elongación.
Domingo: Si seguís las pautas de manera correcta vas a lograr correr tus mejores DIEZ.
Recuerda:
1_ Si quieres ser grande debes entrenar como grande.
2_Comenzar de manera progresiva.
3_Sólo la continuidad te hará un buen atleta.
4_El fondo será mejor hacerlo en lugares con subidas y bajadas. De este modo
la fuerza de piernas y la potencia aeróbica.
5_Es importante el estiramiento inicial de la musculatura. Aumenta la circulación
sanguínea y prepara el cuerpo para el trabajo principal.
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